perjantai 26. kesäkuuta 2009

Karppaajat, kokeilkaa ituja

Kasvissyöjä saattaa toisinaan joutua tahtomattaan keskelle väittelyä, jossa singahtelee seuraavanlaisia termejä:

"eläinrasva on terveellistä", "leipä lihottaa", "valkoinen jauho on voita pahempaa", "atkins-dieetillä laihtuu nälkää näkemättä", voissa paistettu kananmuna on aamiaisten kunkku".

Näistä kommenteista ovat vastuussa pääasiassa tyypit, joiden yhteisnimitykseksi sopii karppaajat. Termi tulee englannin kielestä ja tarkoittaa henkilöitä, jotka välttävät hiilihydraatteja tavalla tai toisella.

Jos karppaukseen lähtee perehtymään internentin ihmemaailman kautta löytää helposti kokonaisia nettisivustoja, missä enemmän tai vähemmän asialle vihkiytyneet karppaajat käyvät keskusteluja , pitävät blogeja tai laskevat ruoka-aineiden glykeemisiä indeksejä GI(=hiilihydraattien vaikutus verensokeritasoon) ja glykeemistä kuormaa GK (=GI suhteutettuna elintarvikkeen sisältämien hiilihydraattien määrään).

Jos tuntee usein olonsa aterian jälkeen väsyneeksi, paino ei ole hallinnassa tai verensokeri ja kolesteroliarvot heiluvat korkeuksissa, kannattaa vähähiilihydraattiseen ajattelutapaan oikeastikin tutustua. Eikä kyse edes ole mistään atkins-uskonnosta, vaan ruuan korkea glykeeminen kuorma on monissa viimeaikaisissa tutkimuksissa todettu ravinnon sydän- ja verisuonitautien tärkeäksi riskitekijäksi.

Mikään ei sitäpaitsi estä karppaamasta, vaikkei haluaisikaan lautaselleen höyryävää pihviä.

Lainaan wikipediasta:

"Vähähiilihydraattista ruokavaliota pidetään usein lihapainotteisena, mutta vähähiilihydraattinen ruokavalio on mahdollista muodostaa myös kokonaan kasvispohjalta. Tällöin pääpaino on runsaasti proteiineja sisältävillä palkokasveilla, kuten herneillä ja pavuilla, sekä pähkinöillä.

Muodostettaessa vähähiilihydraattista ruokavaliota kokonaan kasvispohjalta, jätetään pois kaikki nopeita hiilihydraatteja sisältävät kasvikset sekä niitä sisältävät ruoat, kuten peruna, valkea leipä, pasta ja valkea riisi. Ruokavalion ytimen muodostavat nyt palkokasvit (pavut, herneet jne), soija ja soijavalmisteet kuten tofu, sekä pähkinät. Tätä täydennetään juureksilla, vihanneksilla ja hedelmillä. Erilaiset salaatit, padat ja muut vihannes- ja kasvisruoat ovat tärkeässä asemassa.

Kasvispohjalta rakennettu vähähiilihydraattinen ruokavalio on hyvin terveellinen, sillä siitä jäävät tyydyttyneet rasvat lähes kokonaan pois. Lisäksi esimerkiksi ohrasuurimoista valmistetun ruuan glykemiakuorma on alhainen."

Kannattaa kuitenkin muistaa, että yksittäisten tuotteiden sijaan myös karppauksessa ratkaiseva on ateriakokonaisuus, josta Tohtori Tolonen kirjoittaa näin:

"Miksi aasialaiset eivät liho, vaikka he syövät pääasiassa korkean GI:n ja GK:n riisiä? Koska he keittävät sitä vain vähän aikaa ja syövät sen kanssa aina myös matalan GI:n ja GK:n vihanneksia, enimmäkseen kaalia. Siten aterioiden kokonais-GK jää alle 30:n, jolloin insuliinin liikaeritys estyy. Jos siis joskus syöt korkean GK:n ruokia (esimerkiksi ranskanperunoita tai perunamuhennosta), syö aina samalla sen vastavaikuttajana matalan GK:n hiilihydraatteja (esimerkiksi parsakaalia, porkkanoita tai linssejä). Syö aterian aluksi vihannessalaatti (mixed salad, ensalada mixta), niin myöhemmin samalla aterialla syömäsi peruna ei nosta verensokeria niin paljon kuin se tekisi ilman salaattia. Vihreä tee, E-EPA, CLA ja orgaaninen kormi parantavat insuliinin tehoa, mikä auttaa painonhallinnassa. Vihreä tee parantaa insuliiniherkkyyttä."

Tolosen tekstistä kannattaa panna merkille myös kohta, jossa todetaan ruuan valmistustavan merkitys (riisin kypsennystapa). Esim. mung-papujen kohdalla GK ja GI tuplaantuvat, jos pavut idättämisen sijaan paistetaan. Mung-papujen eduksi on tosin sanottava, että molemmissa tapauksissa mung-papujen GK ja GI-luvut ovat alhaiset. Myös porkkanan keittäminen tuplaa glykeemiset luvut, jotka nekin molemmissa tapauksissa pysyvät hyvin alhaisina. Huomionarvoista on sekin, että pastan GI on hyvin erilainen riippuen siitä, keittääkö sen läpilöysäksi vai al dente. Myös perunan GI nousee, jos sen uppopaistaa öljyssä verrattuna höyryttämiseen tai vedessä keittämiseen.

Karppauksesta tosissaan innostuneille huomauttaisin kyllä, että mitkään ravintosuositukset eivät kehoita popsimaan ylettömästi sokeria, valkojauhotuotteita tai muita pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, joten sen puoleen minkä tahansa terveellisen ruokavalion noudattaminen vähentää myös ravinnon glykemiakuormaa.

Lopetan tämän epämääräisen wikipedia-lainailun katkelmaan vanhasta hesarin kuukausiliitteestä. Artikkeli kertoo lähetyssaarnaaja Aune Hynystä, joka teki elämäntyönsä Intiassa lastenkoteja perustaen.(Käännös on omani, koska en löytänyt netistä muuta kuin englanninkielisen version.)

"Kerran lapset halusivat yllättää "kunnioitetun äidin"(tarkoittaa Hynyä) liha-aterialla, jota varten he pyysivät saada kaksi rupeeta. Hyny oli pöyristynyt: "Jos ostan lihaa kahdella rupeella, siitä riittää vain yksin minulle. Jos ostan sensijaan banaaneita, riittää niistä iloa kaikille lapsille."

(Once the children wanted to surprise Ammagaru with a meat dish, for which they asked for two rupees. Hyny was adamant: "If I buy meat for two rupees, it will be enough just for me alone. But if I buy bananas instead, there will be enough for all the children to enjoy.)

Luin tämän artikkelin aikanaan printtihesarista ja ajatus lähes täydellisestä altruismista jäi syvästi kummittelemaan mieleeni.

Jossain amerikkalaisessa elokuvassa sanottiin näin (olisiko ollut braveheart..):

"If one man can do it, an other man can do it".

Niinpä, miksi ei. Jos Aune Hyny voi lupua omasta oikeudestaan syödä liharuokaa lastenkotilasten hyväksi, miksei kuka tahansa muukin syömäri karppaajista kaalisoppadieettiläisiin voisi luopua lihasta tulevien polvien hyväksi.

5 kommenttia:

  1. Wikipediasta löytyy usein asiallista tietoa, mutta ei aina.

    Lainasit Wikipediasta: "Kasvispohjalta rakennettu vähähiilihydraattinen ruokavalio on hyvin terveellinen, sillä siitä jäävät tyydyttyneet rasvat lähes kokonaan pois. "

    Tuo on kovin rohkea johtopäätös. Kuten edellisen blogikirjoituksesi keskustelusta ilmenee, tyydyttyneen rasvan oletetuista haitoista ei ole kunnollista tieteellistä näyttöä.

    Lisäksi ihan äskettäin on tutkittu vähähiilihydraattista ruokavaliota kasvispohjalta:

    The Effect of a Plant-Based Low-Carbohydrate ("Eco-Atkins") Diet on Body Weight and Blood Lipid Concentrations in Hyperlipidemic Subjects
    http://archinte.ama-assn.org/cgi/content/short/169/11/1046

    Se vaikutti toki terveellisemmältä kuin runsashiilihydraattinen kasvisruoka, mutta siltikään HDL-kolesteroli tai LDL-partikkelijakauma eivät parantuneet, kuten yleensä sekaruokapohjaisella vähähiilihydraattisella tapahtuu.

    Jos itse olisin kasvissyöjä ja söisin vähähiilihydraattisesti, niin painottaisin rasvan käyttöni oliiviöljyyn ja kookosöljyyn/maitoon, jotta erilaisten rasvahappojen saanti olisi tasapainoista. (Kookosrasva on sitä vaaralliseksi oletettua kovaa rasvaa.)

    VastaaPoista
  2. Hei vaan! Itseltäni löytyy kokemusta sekä vähähiilihydraattisesta runsasrasvaisesta että lähes täysin vegaanisesta raakaruokavaliosta. VHH ruokavaliota noudatin parin vuoden ajan ja sain sillä selittämättömät vatsavaivat kuriin ja olo oli aivan käsittämättömän paljon parempi kuin "virallisterveellisellä" ruokavaliolla. Kyse oli ilmeisesti siitä, että viljt ja sokerit jäivät pois, koska saman olon olen saanut nyt myös raakasapuskalla. Olenkin mietiskellyt, että loppujen lopuksi nämä kaksi ruokavaliota ei (ainakaan omalla kohdallani) eroa hirveästi toisistaan. Karpatessa söin enemmän raakoja kasviksia kuin ikinä aikaisemmin, lihaa vain silloin tällöin, kalaa vähän useammin ja rasvoja melko surutta. Nykyinen ruokavalio on melko samanlainen, lukuunottamatta tietenkin lihaa, jonka olen jättänyt täysin pois.

    Ehkä noudatin tietämättäni tuota kuvailemaasi eco-Atkins linjaa, en tiedä, mutta ainakaan omalla kohdallani low carb ei tarkoittanut runsaasti lihaa sisältävää ruokavaliota, vaan nimenomaan runsaasti kasviksia ja rasvaa sisältävää ruokavaliota. Karppaajilla on paljon hyviä ruokaohjeita, joissa turhat valkoiset viljat on korvattu terveellisemmällä vaihtoehdolla, kuten mantelijauhoilla (esim piirakkapohjat). Saman tyyppisiä ohjeita, pikkasen tuunattuina, löytyy hyvin paljon myös elävän ravinnon ruokaohjeista.

    Kommenttini pointti? Hyvin pitkälti samoilla linjoilla mennään molemmissa ruokavalioissa, eli mahdollisimman vähän teollista huttua ja mahdollisimman paljon oikeasti ravitsevaa, hyvän olon tekevää ruokaa. :)

    Niin ja JariJ:n kommenttiin vielä, painotan rasvan käyttöni juuri kuvailemallasi tavalla kylmäpuristettuun kookos- ja oliiviöljyyn. :)

    VastaaPoista
  3. JariJ, kiitos taas tutkimuslinkistä, käyn lukemassa heti kun pahin kiire hellittää. Kova rasva säilynee kiistakapulana vielä jonkin aikaa, joten en nyt lähde tässä siitä sen kummemmin kommentoimaan.

    popsu, hauska kuulla positiivisista vegekarppaus kokemuksista. Olen itse hyvin ihastunut elävään ravintoon, mutta en käytännön syistä jaksa toeuttaa sitä täysin oikeaoppisesti. Luin muuten sattumalta vanhaa laihdutusopasta, siinäkin suositeltiin monen 80-luvun "huippuasiantuntijan" suulla laihduttamaan sekä leipää, että rasvaa vähentäen. Epämääräisiä vatsavaivojakin on hirveän monilla (leivänsyöjillä), olikohan se jotain joka kolmannella suomalaisella tai sinnepäin..

    VastaaPoista
  4. Hei Jari,
    ehdin vihdoin lukea lähettämäsi tutkimustiivistelmän. Tässähän oli hieno tutkimus, jossa oli verrattu kahta kasvispohjaista dieettiä, vähähiilihydraattista ja runsashiilihydraattista. Vege-VHH näytti tämän pienen aineiston (n44) kohdalla parantavan veriarvoja paremmin kuin vege-runsashiilarinen, vaikka molemmissa painonlasku oli sama.

    "Weight loss was similar for both diets (approximately 4.0 kg). However, reductions in LDL-C concentration and total cholesterol–HDL-C and apolipoprotein B–apolipoprotein AI ratios were greater for the low-carbohydrate compared with the high-carbohydrate diet (–8.1% [P = .002], –8.7% [P = .004], and –9.6% [P = .001], respectively). Reductions in systolic and diastolic blood pressure were also seen (–1.9% [P = .052] and –2.4% [P = .02], respectively)."

    Minun arveluani eri syöjätyypiestä tämä tutkimus kyllä tukee ihan hyvin. Ts. oletusta että tietyt ihmiset ovat hyvin herkkiä liika-hiilareille ja että nämä ihmiset vallitsevissa ravitsemussuosituksissa myös herkästi lihovat ja päätyvät ylipainoisiksi. Siksi ylipainoisia tutkittaessa tulokset helposti ovat sellaisia, että VHH on hyvä dieetti, koskapa se sopii juuri näille ylipainoon päätyneille. Väestötasolla tilanne on toki toinen, joten hyvä laihdutusdieetti ei automaattisesti ole hyvä elämäntapadieetti!

    VastaaPoista
  5. "Siksi ylipainoisia tutkittaessa tulokset helposti ovat sellaisia, että VHH on hyvä dieetti, koskapa se sopii juuri näille ylipainoon päätyneille."

    Eipä tule äkkiselteen mieleen terveillä ja normaalipainoisilla suoritettuja dieettitutkimuksia. Yksi syy niiden vähäisyyteen lienee, että sairastumisvaarassa on helpompi tutkia, koska toisaalta heillä on varaa parantaa terveyttä hyvällä ruokavaliolla ja taas toisaalta he sairastuvat herkemmin huonolla ruokavaliolla.

    VastaaPoista